かかとの後ろに痛みを感じ始めた時、医療機関を受診する前に、あるいは治療と並行して自分で行えるセルフケアや、痛みを悪化させないための予防法を知っておくことは非常に大切です。これらのケアは、症状の軽減や再発防止に役立ちます。まず、痛みがある時は安静が基本です。無理に運動を続けたり、痛みを我慢して日常生活を送ったりすると、症状が悪化する可能性があります。特に、スポーツをしている場合は、一時的に練習量を減らしたり、痛みを誘発する動作を避けたりすることが重要です。アイシングも効果的です。炎症が起きている場合、患部を冷やすことで腫れや痛みを和らげることができます。ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルで包んで15～20分程度、痛む部分に当てましょう。次に、ストレッチも重要なケアの一つです。特に、アキレス腱やふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めるストレッチは、アキレス腱への負担を軽減し、痛みの改善や予防に役立ちます。壁に手をついて足を前後に開き、後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆっくりと伸ばすストレッチなどが代表的です。無理のない範囲で、毎日継続して行いましょう。靴の選び方も非常に重要です。クッション性があり、かかと部分がしっかりとホールドされ、かつ適度な柔軟性のある靴を選びましょう。ヒールが高すぎる靴や、底が薄すぎる靴、サイズの合わない靴は避けるべきです。必要に応じて、インソール（中敷き）を利用して、足のアーチをサポートしたり、かかとへの衝撃を和らげたりするのも効果的です。また、運動前後のウォーミングアップとクールダウンを丁寧に行うことも、怪我の予防には不可欠です。急に激しい運動を始めるのではなく、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。これらのセルフケアと予防法を実践しても、痛みが改善しない場合や、悪化する場合には、自己判断せずに医療機関を受診し、専門医の診断と治療を受けるようにしてください。